19 ビタミン・ミネラルの力を侮るな！
ここからは、タンパク質以外の栄養素について、筋肉をつけるのに役立つものに絞って解説していきます。
すでに述べたように、糖質、脂質、タンパク質の３つを三大栄養素といいます。これにビタミン、ミネラルを加えたものが五大栄養素です。
つまりビタミンとミネラルは三大栄養素には入っていません。
そのため栄養素としてちょっと「格下」の印象があることは否めません。
また、トレーニーは、どうしてもタンパク質に注目しがちで、他の栄養素を軽視する傾向があります。しかし、これは大きな誤解です。
ビタミンとミネラルは、糖質代謝・脂質代謝という大事な役割を担っています。
これは簡単にいえば、糖質や脂質をエネルギーに変えやすくすることです。
なのでビタミンやミネラルが不足してしまうと、いくらタンパク質をとっても筋肉まで栄養が届かなかったり、糖質がうまくエネルギーにならず、脂肪として蓄えられてしまったりしてしまいます。
ということは、「格下」どころではありません。
われわれ体づくりをする者にとっては、絶対に欠かせない栄養素なのです。
ちなみに、ビタミンは種類によってその働きが違います。
糖質、脂質、タンパク質のそれぞれに、いわば「相性のいいビタミン」があります。
そして、それは主にビタミンＢ群に集中しています。
まず糖質をパワーとして使いやすくするのがビタミンＢ１です。
ビタミンＢ１が含まれる食材は玄米、大豆、豚肉などになります。
次に脂質をエネルギーに変えやすくするのもビタミンＢ１、そしてビタミンＢ２。
ビタミンＢ２が多いのはレバー、ウナギ、チーズ、納豆、卵などがあります。
ビタミンＢ１も脂質をエネルギーに変えるためには大事ですが、ビタミンＢ２も積極的にとれば、ビタミンＢ１の働きはさらに高まります。
タンパク質はどのビタミンとも相性がいいのですが、特にいいのがタンパク質を構成するアミノ酸の代謝を助けるビタミンＢ６です。
簡単に言うと、摂取したタンパク質を筋肉に変えるサポートをしてくれる働きがあるからです。
ビタミンＢ６は、マグロ、イワシ、カツオ、大豆、米、クルミなどに多く含まれています。
▼ミネラルは、筋肉の成長をサポートしてくれる
また、鉄や亜鉛、マグネシウムなどのミネラルも積極的に摂取したい栄養素です。
これらのミネラルには、テストステロンや成長ホルモンの分泌を促したり、運動時に必要なエネルギーを産出するなど、トレーニーにとって不可欠な栄養素となります。
なお、鉄は、レバーやホウレンソウ、亜鉛は、カキやレバー、マグネシウムは木綿豆腐やゴボウ、アサリなどに多く含まれています。
