41 食事は筋トレ。 睡眠も筋トレ。


食事は筋トレ。睡眠も筋トレ。


ここまで、「食べ方」について解説してきましたが、本章の最後に、睡眠について少しだけ触れておきます。
食べることが筋トレの一部であるように、睡眠も筋トレとは切っても切り離せない重要な要素です。



筋トレは、簡単に言うとある意味、自分の体を傷つけることです。
自分の体をトレーニングによって傷つけ、回復するというプロセスを経てはじめて筋肉が成長するからです。


しかし傷つけっぱなしでは、体はマイナスの状態のままなので、それをプラスに戻す必要があります。

そのプラスに戻す行為が、食事と睡眠です。
だから私は食事と同様、睡眠も筋トレの一部だと言えます。


筋肉を回復させるホルモンを「成長ホルモン」といいます。
ネーミングからして子どもだけに必要なホルモンのような気がしますが、大人にとっても大切なホルモンです。

実は、この成長ホルモンは眠っているときにしか分泌されません
それも寝入ってから2~3時間が経過したときと限られています。


「レム睡眠」とか「ノンレム睡眠」という言葉を耳にしたことがあると思います。
簡単に言えば深い眠りをノンレム睡眠といい、浅い眠りをレム睡眠と言います。人間はノンレム睡眠とレム睡眠を90分ごとに繰り返しています。

成長ホルモンが分泌されるのは、その晩、最初のレム睡眠が訪れるときです。
すなわち眠りについてから2~3時間後です。
だからこの時間帯に深く眠れるかどうかが、筋肉の育ち方にかかわってきます。

 

▼睡眠の質を上げる3つのコツ

睡眠の質を上げる詳しい方法は専門の書籍に譲りますが、ここでは私が実践している3つのコツを紹介します。
ちなみに、ここで言う「質のいい睡眠」とは、1回目のノンレム睡眠を深くすることを言います。
私はこれら3つのコツを実践することで、最初のノンレム睡眠を深くすることを意識しています。


■1つめは、夜にスマホやパソコンの画面を見ないようにする。

液晶モニターから出る「ブルーライト」は、睡眠にかかわる「メラトニン」というホルモンの分泌を阻害します。
これによって眠りの質が落ちてしまうからです。
寝る1時間ほど前にはスマホをしまい、読書などをするといいと思います。



■2つめは、入浴です。

私はどんなに時間がないときでも湯船に入ります。
寝る1時間くらい前に40度のぬるめのお湯に30分ほど浸かるようにしています。これによって、副交感神経を優位にし、体内温度を入眠に適した温度に調整することができるからです。



■最後の3つめは、寝る3時間前からものを食べないようにすること。

寝る直前に食べ物を食べると、寝ているあいだも内臓が活発に動きます。
そうなると、深く眠れないばかりか、翌日に疲れが残ってしまいます。

ちなみに私は比較的ショートスリーパー(睡眠時間が短くても平気な体質)で、毎日の睡眠時間は5~6時間程度です。

よく「理想の睡眠時間は8時間」などと言われますが、この3つのコツを実践しているためか、短時間睡眠でも調子がいいです。
普段、睡眠について特に考えていないという人は、ぜひ質を上げるための工夫をしていただきたいと思っています。

★POINT
就寝時間、起床時間も含め、睡眠のルーティンを確立しよう。