減量期もガマンは不要。主食はこれに置き換えろ！

ここまで、ＧＩ値について解説してきましたが、たとえば減量のために毎日の食事から白米を完全に抜くとなると、かなりのストレスになると思います。

そのようなストレスは「食べる筋トレ」を続けるうえで大きな障害になります。
ガマンが多くなると、食事制限自体をやめてしまう可能性が高まるからです。

しかし、そうならないためのいい方法があります。
それは、食材の「置き換え」です。

たとえば、ＧＩ値88の白米を、55の玄米に置き換えてみたらどうでしょうか。
これだけで、血糖値の上がり方はだいぶ緩やかになる上、ほとんどストレスを感じないはずです。

他にも食パン（ＧＩ値95）を、全粒粉パン（50）に置き換える、うどん（85）をそば（54）に置き換えるなど、おもに主食をＧＩ値55以下の低ＧＩ食品に置き換えることで、満足感を得ながら食事制限を続けられます。

特に、玄米はタンパク質の吸収に必要なミネラルも多い。
また、白米よりも炊きあがりが固いので、よく噛んで食べる必要がある。
だから咀嚼回数が多くなり、満腹中枢が刺激されるため減量に向いています。

最近は、外食でも白米を別な食材に置き換えてくれるところもある。
たとえば、ある牛丼店では、ご飯の代わりに豆腐とキャベツの千切りが入っており、その上に牛丼の具が乗っているメニューがある。

減量中は、仕事中のランチなどでこういったお店を利用するのも１つの方法です。

▼寿司屋ではお造りを頼む

魚介類はタンパク質を多く含むという点では申し分ない食材です。
それなら寿司はどうでしょうか。

「寿司は魚と米でできているのだから、油を使う洋風料理よりヘルシーなはず」と思ってしまいますが、実はけっこう気をつけなければいけない食べ物です。

なぜなら寿司ネタが乗っている「すし飯（シャリ）」には、砂糖やみりんなどの糖質が加えてあるからです。

　
しかし、たまには寿司が食べたい。
そんなとき私なら、握りは少しにしておいて、お造り（刺身）をもらうのがいいと思います。

もしくは「シャリを少なめにしてください」とお願いする。
もちろん回転寿司では難しいですが……。

ただし私は以前、減量期に職場の近くの回転寿司に行くたび、「海鮮丼の『上』だけください」と頼み続けていました。

要するに海鮮丼のごはん抜き。刺身の部分だけという意味です。
やがて私がその店に顔を出すだけで、すぐにそれが出てくるようになりました。

もちろんお店にもよると思うが、チェーン店でも常連になれば案外、不可能ではないかもしれません。

★ＰＯＩＮＴ 置き換えることで、食事の量を保ちながら脂肪を削ぎ落とそう。