29 リーンバルク時の摂取カロリーはどのくらい?


リーンバルク時の摂取カロリーはどのくらい?

前項で、本書の読者が増量する際には「リーンバルク」がおすすめであると書きました。
前述の通り、リーンバルクにはカロリー制限があります。
では、どの程度のカロリーを摂取すればいいのでしょうか。

リーンバルクをするときの摂取カロリーの決め方は、ひとそれぞれ基礎代謝と筋肉量が違うので一概には言えません。


ただし、平均的な成人男性が1日に必要なカロリーは2700キロカロリー程度なので、その1.2~1.7倍が目安となります。

トレーニングの頻度が週に1~2回程度で、1日中机に向かっているような運動強度の弱いデスクワーカーは、標準の1.2倍(3240キロカロリー)程度で大丈夫です。

2日に1回ジムに通ったり、立ち仕事をしているような、運動強度が強い人は、1.7倍(約4590キロカロリー)程度と、自分の体格や運動量に応じて決めてみてはいかがかと思います。

▼増量中は力士のような生活が理想

もちろん、増量期も筋トレをするのは大前提で、ここで筋トレを怠ると、ただの太った人になってしまう。

ただし、増量期は筋肉を蓄えるのが目的なので、余計なカロリーを消費しないよう、有酸素運動などは控えるようにすることが大事です。

筋トレをしたうえで、大量に食べて、すぐ横になる力士のような生活が理想的です(ちなみに横になって安静にしていると内臓を休ませることができる。大量に食べる増量期は消化器系を休ませることも大事な作業です)。


基本的に増量期は脂質ではなく、糖質を多めにとること。
糖質とタンパク質の割合を2: 1くらいが理想です。

定食でいうと、魚1匹に対してごはんが2杯というイメージを持つとわかりやすいのではないでしょうか。

★POINT
何度も言うが、筋トレを怠ると太る一方。十分気をつけよう。