真のトレーニーは毎日自炊している
トレーニーのなかには、自炊している人も多いです。
自分で食事をつくれば、糖質や脂質の量をコントロールできるし、何より食費が安くすみます。
前述の通り、タンパク質中心の食事はコストがかかります。
定期的に自炊すれば、かかるコストを大幅に削減することができるのです。
自炊するのにおすすめなのが、タンパク質が豊富なわりに、比較的安価な食材を選ぶことです。
たとえば鶏肉や卵は牛肉に比べれば安価だが、アミノ酸スコアは同じです。
これらの食材を、業務スーパーやコストコなどでまとめ買いをし、冷凍しておくとかなり食費を抑えることができます。
１パックまるごと冷凍してしまうと、必要な分だけ取り出せないので、小分けにして冷凍したほうがいいでしょう。
また、あらかじめタレにつけこんでおけば、解凍するだけで食べられます。
私のまわりの熱心なトレーニーは、３日分くらいの食事を一度につくってストックしておく人が多いようです。
職場の環境が許せば、焼いた肉や茹で卵、ブロッコリーなどをタッパーに詰めた自作弁当を持参すると、外食をするよりも安くつきます。
自炊を始めるにあたって大事なのは、運動と同じで、いきなり難しいことから始めないことです。
自炊をまったくしたことがないという人は、スーパーで刺身の盛り合わせを買ってくるだけでもいい。
刺身ならそのまま食べられる
（値が張るのが難点だが、調理不要なのは大きなメリットです）。
また、「食べる筋トレ」的におすすめなのは鶏ムネ肉ですが、脂肪分が少ないため、初心者が調理するとパサパサした仕上がりになりやすい。
だからもしもムネ肉が食べにくいと感じたなら、同じ鶏のモモ肉でもかまいません。
ムネ肉に比べれば多少脂肪が多いが、皮をとれば大幅に脂質が減らせるし、タンパク質が多いことに変わりはないのです。
▼「揚げる」「焼く」より「蒸す」。電子レンジ活用術
食品のカロリーは調理方法によっても変わってきます。
減量中は調理の際の油のカロリーも気になるかもしれません。
とはいえ、油を引かないで肉を焼こうとすると、フライパンが焦げついてしまうので、調理の際は少量の油を引くことをおすすめします。
その際は、前述した「オメガ９脂肪酸」のオリーブオイルを使うことをお勧めします。
野菜などは油を使わずにガスコンロについている魚焼きグリルやオーブン、オーブントースターなどで焼いてもおいしく仕上がります。
最もカロリーが低く、栄養の損失が少ないのが蒸し料理です。
１００円ショップでも電子レンジ専用の調理器を売っているので、それを使えば誰でも簡単に蒸し料理がつくれます。
